Warming-up voetbal: 8 oefeningen voor training en wedstrijd

Organisatie

• Alle spelers dribbelen met een bal in een vak. Twee spelers zonder bal zijn tikker en dragen een hesje.

Verloop

1. De tikkers proberen dribbelaars aan te tikken.
2. Wie getikt is, staat stil met de bal tussen de voeten en wordt bevrijd als een medespeler de bal door zijn benen speelt.
3. Wissel elke 90 seconden van tikkers.

Coachpunten

• Bal dicht bij je voet: kleine tikjes met binnen- en buitenkant.
• Kijk op: waar is de ruimte en waar zijn de tikkers?
• Snel van richting veranderen als een tikker dichtbij komt.

Varianten

• De tikkers mogen ballen het vak uit tikken in plaats van spelers aantikken.
• Alleen dribbelen met het zwakkere been.
• Maak het vak kleiner voor meer drukte.

Organisatie

• Iedere speler heeft een bal en dribbelt vrij in een vak.

Verloop

1. Begin rustig: dribbelen met binnen- en buitenkant, veel richtingsveranderingen.
2. Op een signaal voert iedereen een opdracht uit: keren, schijnbeweging, bal stilleggen met de zool of versnellen tot de rand van het vak.
3. Verhoog elke minuut het tempo.

Coachpunten

• Na elke actie direct weer versnellen.
• Hoofd omhoog, zodat je niemand raakt.
• Wissel bewust tussen links en rechts.

Varianten

• Spelers roepen zelf de actie die ze maken.
• Op het signaal ballen ruilen met de dichtstbijzijnde speler.
• Twee kleuren pionnen in het vak: bij "rood" naar een rode pion dribbelen.

Organisatie

• Een baan van 15 tot 20 meter met een paar pionnen. Aan het eind staat een aangever met ballen.

Verloop

1. Spelers doen per baan een loopschooloefening: knieheffen, hakken-billen, zijwaarts, kruispassen en huppelen.
2. Aan het eind van de baan passen ze een bal van de aangever in één keer terug.
3. Rustig terugdribbelen of terugjoggen langs de buitenkant.

Coachpunten

• Rechtop blijven en op de voorvoet landen.
• Armen actief meebewegen.
• Kwaliteit gaat voor snelheid: liever goed uitgevoerd dan snel.

Varianten

• Bouw de intensiteit op: de laatste twee banen eindigen met een korte sprint.
• De aangever gooit de bal hoog, zodat spelers op hun borst of dij moeten aannemen.
• Laat elke rij een eigen speler als voorbeeld nemen.

Organisatie

• Tweetallen staan tegenover elkaar op 10 tot 12 meter, elk paar met een bal.

Verloop

1. De speler zonder opdracht passt, de andere speler doet een dynamische oefening richting de bal: beenzwaaien voor-achter, beenzwaaien zijwaarts, lunges, heupen open en dicht.
2. Na de oefening neemt hij de bal aan en passt terug.
3. Wissel na elke oefening van rol.

Coachpunten

• Rustig en gecontroleerd: dynamisch rekken is geen stretchen tot het pijn doet.
• Grotere bewegingen naarmate je warmer wordt.
• Blijf ook tussen de oefeningen in beweging.

Varianten

• Leg de rek-oefeningen vast op een kaartje dat bij de pionnen ligt.
• Laat een aanvoerder de oefeningen voordoen.
• Eindig met vijf passes in één keer op hoog tempo.

Organisatie

• Een loopladder (of lijnen met pionnen), drie pionnen voor een slalom en een aangever aan het eind.

Verloop

1. Spelers doen een voetenwerkpatroon door de ladder: één voet per vak, twee voeten per vak, zijwaarts.
2. Na de ladder lopen ze de slalom.
3. Aan het eind speelt de aangever een bal die ze in één keer terugkaatsen. Terugjoggen langs de buitenkant.

Coachpunten

• Klein en snel stappen, op de voorvoet.
• Armen meebewegen en rechtop blijven.
• Na de slalom niet vertragen: snel klaar voor de kaatsbal.

Varianten

• Na de ladder een korte sprint van vijf meter in plaats van de slalom.
• Slalom met bal voor de jongere jeugd.
• Twee banen naast elkaar als wedstrijdje.

Organisatie

• Vak van 14 bij 14 meter. Zes spelers aan de rand, twee in het midden.

Verloop

1. De buitenspelers houden de bal rond, de middenspelers jagen op halve snelheid.
2. Wissel elke minuut van middenspelers, ongeacht wie de bal verliest.
3. Verhoog in de laatste minuten het tempo: twee balcontacten en volle druk.

Coachpunten

• Rustig beginnen: het doel is warm worden, niet winnen.
• Na elke pass bewegen langs de lijn.
• Middenspelers: lopen, niet sprinten in de eerste minuten.

Varianten

• Een tweede bal in het spel voor meer balcontacten.
• Laat de middenspelers alleen onderscheppen, niet tackelen.
• Maak het vak kleiner als de intensiteit omhoog moet.

Organisatie

• Tweetallen staan tegenover elkaar in het midden, met aan beide kanten op vijf meter een pion.

Verloop

1. De trainer roept "links" of "rechts", of één van de twee rollen: tikker of vluchter.
2. De vluchter sprint naar zijn pion, de tikker probeert hem voor de pion te tikken.
3. Rustig teruglopen en na 20 tot 30 seconden de volgende sprint.

Coachpunten

• Klein en laag starten, de eerste passen kort en krachtig.
• Kijk naar de trainer, niet naar je tegenstander.
• Rust tussen de sprints: kwaliteit gaat voor aantal.

Varianten

• Start vanuit zit, lig of met de rug naar elkaar.
• De trainer gooit een bal in plaats van te roepen; wie de bal pakt, mag vluchten.
• Maak de afstand groter voor oudere spelers.

Organisatie

• Drie stations op het halve veld: tweetallen passen, een rondo en schieten op de keeper. De keeper warmt eerst apart op.

Verloop

1. Minuut 0 tot 6: inlopen, loopscholing en dynamisch rekken als groep.
2. Minuut 6 tot 15: in groepjes langs de drie stations, drie minuten per station.
3. Minuut 15 tot 20: korte sprints en reactie-oefeningen, daarna de laatste aanwijzingen.

Coachpunten

• Houd elke week dezelfde volgorde aan; dat geeft rust voor de wedstrijd.
• Bouw de intensiteit op: de laatste minuten op wedstrijdtempo.
• Stop een paar minuten voor de aftrap, zodat spelers kunnen drinken en zich omkleden.

Varianten

• Bij kou een paar minuten langer inlopen en loopscholing doen.
• Bij een klein veld: passen en rondo combineren in één station.
• Voor de jeugd: vervang de loopscholing door een tikspel met bal.